Mempersiapkan Diri untuk Perdana 5K ala PelariCupu

Artikel ini ditujukan untuk rekan-rekan yang ingin mencoba lari 5K perdana di event, dengan asumsi bahwa rekan-rekan belum pernah berlari 5K, bukan atlit, dan baru ingin memulai lari…

Pada umumnya 5K di event lari memiliki batas waktu sekitar 60 menit atau 1 jam, artinya pace paling lambat untuk menyelesaikan event 5K adalah pace 12′ (12 menit utk 1 km), pace ini relatif sangat aman dikarenakan secara rata2 kecepatan orang berjalan kaki adalah sekitar 12 menit utk 1 km atau pace 12′, dengan catatan tidak sambil lihat handphone atau belok sana sini ya.

Di satu sisi ini adalah faktor yang bisa memotivasi rekan-rekan agar tidak terlalu takut untuk mengikuti event race 5k, di sisi lain menurut pendapat saya event lari 5K adalah bentuk pembuktian diri dari hasil latihan lari yang rekan-rekan sudah lakukan selama ini, yaitu seberapa cepat bisa menyelesaikan 5k tanpa berhenti, tanpa diselingi jalan kaki.

Nah untuk mempersiapkan diri untuk menghadapi event 5K, berikut step2 yang saya pernah lakukan dan Insha Allah bisa bermanfaat bagi rekan-rekan:

  1. Berusaha memulai lari non-stop semampunya lalu hitung jaraknya, usahakan berlari bukan secepat-cepatnya, namun senyaman mungkin untuk nafas dan kakinya. (Teknik bernafas dan cara berlari yang baik dapat dilihat di artikel lain, atau silahkan browsing Youtube).

    Sebelum saya mulai terbiasa lari, saya selalu mengalami masalah pada nafas dan nyeri pada tulang kering, hal ini saya rasakan dari sejak kecil hingga umur 36 tahun.

  2. Rutinkan kegiatan tersebut, minimal 1 minggu 2x, 1 hari di wiken dan 1 hari lagi di tengah2 minggu. Contoh Rabu dan Minggu.
    Dalam kegiatan yang rutin tersebut, usahakan Anda menyelesaikan lari dengan tidak mengurangi jarak tempuh terjauh yang sudah pernah dicapai dengan nonstop.
    Contoh: kalau sudah mampu berlari 2.5km nonstop, maka selalu berusaha untuk berlari 2.5km nonstop dan berusaha untuk menambah jika masih mampu dan nyaman.

    Kuncinya adalah berlari dengan nyaman

  3. Usahakan setidaknya setiap 2 minggu untuk meningkatkan jarak tempuh nonstopnya secara bertahap, saran saya tambahkan 500m per proses, hingga akhirnya tercapai 5km nonstop.

    Jangan pernah melakukan penambahan jarak secara drastis.

  4. Apabila Anda sudah mencapai 5km nonstop, maka sekarang perhatikan catatan waktunya. Lalu cobalah diperbaiki pada setiap latihannya. Yang perlu diperhatikan adalah kestabilan pace dari km ke km. Tidak perlu memaksakan kecepatan tinggi diawal lari, kemudian kehilangan tenaga kemudian.

Untuk tipikal orang yang tidak pernah berolah raga selama 35 thn an, dan baru memulai berlari, biasanya 5km pertama nonstop akan berkisar di waktu 50 – 55 menit.

Untuk melatih kecepatan atau memperbaiki catatan waktu, tipsnya adalah:

  1. Rajin lah berlatih dengan rutin
  2. Fokus pada nyaman berlari, jangan pada angka
  3. Sabar
  4. Latihan leg strengthening

Karena dengan rajin berlatih, tubuh akan terbiasa, dan secara otomatis speed akan membaik. Perbaikan speed membutuhkan waktu, tidak instant, di sinilah kuncinya bersabar.

Estimasi saya kalau rekan-rekan disiplin berlatih, 5k nonstop dengan catatan waktu 40-50 menit bisa dicapai dengan latihan 3-4 bulan.

Semoga membantu….

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s