Tips Menghindari dan Mengatasi Kaki Kram pada Saat Lari

Tulisan ini saya buat berdasarkan pengalaman pribadi dan analisa saya sendiri, di mana saya bukan ahli olah raga atau pun kesehatan, tetapi setidaknya saya mencoba memahami bahasa tubuh sendiri.

Beberapa hal yang menyebabkan kaki kita mudah mengalami kram:
1. kurang tidur atau istirahat, biasanya dalam beberapa hari terakhir kita begadang
2. setidaknya sehari sebelumnya (24 jam terakhir), kita kurang mengkonsumsi cukup air putih, contohnya: lari setelah berbuka puasa
3. jarang atau nyaris tidak pernah berolahraga
4. baru saja sembuh atau pulih dari sakit
5. kita memaksakan diri pada saat lari, contoh: menambah kecepatan dgn drastis (emosional) padahal otot sudah mulai kelelahan, atau langsung berlari kencang tanpa peregangan yg cukup.

Berdasarkan 5 hal yang paling sering menyebabkan kram di atas, bisa diambil tindakan untuk menghindari kram pada saat lari.
1. pastikan cukup istirahat atau tidur di hari sebelum berlari, terutama jika kita ingin melakukan lari jarak yang relatif jauh
2. mengkonsumsi air yang banyak, minimal kebutuhan sehari-hari tubuh sekitar 1-2 liter per hari. Jika perlu tambahkan konsumsi air minumnya, kalau memang akan melakukan lari jarak jauh. Pengalaman saya berlari setelah berbuka puasa adalah dengan banyak minum air putih, setidaknya 4 gelas yang cukup besar dan memberi jarak 30-60 menit sebelum lari, dan melakukan buang air kecil terlebih dahulu tepat sebelum lari.
3. rajin berolah raga akan menyebabkan peredaran darah lebih baik, dgn demikian resiko gampang terkena kram akan semakin kecil, dan otot pun kuat terlatih.
4. apabila baru sembuh atau pulih dari sakit, jangan terlalu memaksakan diri dalam lari, apabila dalam keadaan sehat mampu berlari dengan kecepatan 6 menit per km, maka sebaiknya dikurangi menjadi 7 menit per km atau lebih.
5. semakin lama atau semakin jauh kita berlari, maka tubuh akan semakin banyak kehilangan cairan, otot semakin lelah. Apabila Anda sedang mengikuti event race jarak jauh (>7km) dan benar-benar kompetitif terhadap prestasi waktu yang akan diperoleh, sebaiknya Anda mempersiapkan strategi dalam mengatur energi dan pace.
Dengarkan tubuh Anda pada saat berlari.
Jangan memaksakan kerja otot berlebihan.
Jika ingin meningkatkan kecepatan, lakukan dengan bertahap. Jangan lakukan secara drastis.
6. Lakukan peregangan yang cukup, sebelum dan sesudah lari.

Nah berikut adalah tips saya apabila mengalami kram pada saat lari
1. segara sadari jika gejala akan kram menyerang, biasanya dimulai dengan kontraksi pada pangkal kaki (paha atau betis)… jangan pernah memaksakan diri atau cuek thd tanda2 awal
2. segera kurangi kecepatan, lakukan dengan perlahan dan bertahap, karena berlari dengan kecepatan “aman” akan memijat otot dengan sendirinya
3. jangan berhenti berlari jika masih dalam tahap gejala awal, karena ini akan membuat otot semakin berkontraksi
4. atur nafas agar lebih tenang dan teratur, irama kaki mengikuti nafas
5. buat kedua kaki rileks, dalam keadaan tetap berlari kaki dibuat rileks, bayangkan hal-hal yang menyenangkan, buat langkah anda menjadi ringan dan rileks, seakan-akan sedang lari santai, menapak dengan santai bukan menghentak atau bertenaga.
6. buat pikiran rilleks juga, agar dapat membantu nafas dan otot-otot menjadi rileks lebih cepat
Apabila terlambat mengenali gejala kram dan kaki mengalami kontraksi yang cukup hebat, berikut adalah tindakannya
1. usahakan agar tetap dapat bergerak, jalan kaki pelan, yang penting usahakan pikiran rileks dan nafas dengan rileks dan teratur
Lakukan gerakan jalan dan adaptasikan gerakan, hingga kontraksi mereda dan akhirnya hilang
Apabila sudah mereda, maka tingkatkan kecepatan secara perlahan dan jangan ditambah lagi apabila mulai muncul kontraksi lagi.
2. apabila memang sudah sulit untuk berjalan, maka duduklah dengan kaki lurus, dan berusaha untuk mengayunkan telapak kaki dan lutut…  seperti beberapa ilustrasi berikut:
Screen Shot 2014-11-06 at 6.37.42 AM Screen Shot 2014-11-06 at 6.37.49 AM Screen Shot 2014-11-06 at 6.45.06 AM Screen Shot 2014-11-06 at 6.45.53 AM Screen Shot 2014-11-06 at 6.46.00 AM Screen Shot 2014-11-06 at 6.46.12 AM

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tindakan lain adalah:
1. Semprotkan Yunan Bao Aerosol (YB Aerosol) pada area yang kram (Penyembuhan) atau Gosokkan Salep untuk Pereda Nyeri Otot.
Untuk hal ini, saya tidak menyarankan penggunaan Counterpain, karena menurut saya tidak terlalu efektif kasiatnya pada saat lari.
2. Konsumsi Salt Stick atau Garam, sebelum lari, pd km ke-10, 20 dst. (Pencegahan)

Disclaimer:
Jika ada kesalahan saran atau tips, mohon dimaafkan karena saya bukan ahli olahraga atau kesehatan. Saya hanya berbagi informasi dan pengalaman saya pribadi saja. Mudah-mudahan saja bisa cocok.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s