Lari dan Berat Badan – Part #2 *Mencoba Hidup Sehat*

Perjalanan Lari
Perjalanan Lari

Buat teman-teman yang ingin menurunkan berat badan alias kurus… Jangan diet yg ekstrim atau yg aneh-aneh ya…🙂
Diet lah yang sewajarnya… yg menurut nalar dan akal sehat masih bisa diterima. Jangan cepat terpengaruh/terbujuk dengan hasil yang diperoleh orang lain, misal turun berat badan hingga 10 kg dalam waktu 1 minggu/bulan.

Kenapa? Penurunan yang drastis, pd umumnya diperoleh dengan melakukan diet yang ketat dan disiplin tinggi, terkadang memberi efek yg kurang baik thd metabolisme tubuh dikarenakan perubahan pola makan yang ekstrim… alias body kita kaget.

Dan… apabila kita sudah mencapai berat yg diinginkan, maka kita harus dapat mempertahankan diet tersebut seterusnya agar berat badan kita tidak kembali semula, dan apabila kita kendor dr diet yang ekstrim biasanya jauh lebih cepat kembali ke berat badan semula dibanding diet yg wajar.

Bukan kah lebih menyenangkan apabila kita mendapatkan berat badan yang ideal dan tidak terlalu susah mempertahankannya… alias cukup dgn menjaga makan agar tidak terlalu berlebihan dan berolahraga ringan dg rutin.

 

sebelum hidup sehat
sebelum hidup sehat

Foto di atas, adalah foto saya di saat belum memulai hidup sehat, mungkin berat saya kisaran 86 kg.

Perdana Lari
Perdana Lari

Nah kalo foto yang ini, adalah foto saya saat memulai lari sekitar bulan Sep 2013 alias 1 tahun yang lalu. Berat badan saya masih sekitar 76-78 kg.
Antara foto pertama dengan foto kedua, terjadi penurunan dari 86kg ke 78kg dikarenakan diet kolesterol, yang dibahas pada tulisan saya sebelumnya.

Dan berikut ini adalah foto saya terkini…

Run 4 Children 17k
Run 4 Children 17k

Foto ini diambil pada tanggal 17 Agustus 2014, saat ini berat badan saya kisaran 66-67 kg dan bertahan… Berat badan ini sesuai dengan kriteria Berat Badan Ideal untuk Pria berumur 36 thn dgn tinggi badan 170 cm (BMI = 23,2). Selain berat badan saya ideal, saya cukup puas dengan bentuk tubuh saya skrg ini yg cukup pas, biarpun perut msh bleber dikit :p

Rahasianya???

Saya sekarang rajin lari… dan saya berusaha makan secara sehat. Makan sehat apakah diet? Tidak. Saya tidak diet apa pun lagi, bahkan diet kolesterol pun sudah tidak lagi. Saya hanya berusaha makan secara sehat, seperti apakah itu?

Pola Makan yang Sehat

1. Berusaha menyeimbangkan apa yang dimakan… ada Sayur, Protein, Karbo, Buah, Air

2. Boleh makan yang tidak sehat seperti Junk Food atau Kolesterol tinggi, TAPI dijaga porsinya… dan frekuensinya…
Tidak terlalu banyak mengkonsumsi dalam sekali makan, dan tidak mengkonsumsi dalam waktu singkat secara terus menerus.
Berikan waktu untuk tubuh agar dapat memproses dan membuang “sampah” dari makanan tidak sehat tsb.Contoh: Saya kadang memberi 1 hari dalam 1 minggu untuk sedikit melonggarkan makan apa saja dengan porsi agak plus plus, seperti hari Sabtu/Minggu.

Tetapi harus diingat, sekali saja kita menambah porsi makan kita misal 1.5x dari biasanya, maka hampir bisa dipastikan saat makan berikutnya ada keinginan yg kuat untuk ingin memakan dgn jumlah porsi yg sama dengan terakhir. Nah di sini letaknya harus disiplin dengan diri sendiri agar bisa menahan diri, dan mengembalikan porsi makan yang wajar.

3. Jangan mengkonsumsi makanan dan minuman yang manis secara berlebihan
Kalau kita terbiasa minum kopi atau teh, usahakan cukup dengan 2-3 sendok gula saja dalam 1 hari.
Kalau kita terbiasa ngemil snack, maka kurangi konsumsi yang manis seperti coklat2an menjadi 1 batang dalam 2 hari.

Jangan biasakan minum yang manis dalam keadaan dingin, karena akan dikonsumsi dengan cepat dan ada kecenderungan untuk nagih, atau minta lagi.
Lebih baik dalam kondisi hangat cenderung panas. Dan sebaiknya segera dinetralkan dengan air putih dengan jumlah yang sama.

4. Makan pada waktunya… Usahakan makan tepat waktu… Makan di saat Lapar dan berhenti makan sebelum kekenyangan.
Usahakan selalu makan 3x dalam sehari, dan makan malam sebisa mungkin paling terlambat adalah jam 7 malam.

5. Konsumsi air putih secukupnya. Sebisa mungkin 2 liter dalam sehari. Nah kadang pasti lupa kan ato susah ngitung nya?
Gampang saja… Coba rasakan ludah di bibir… Apabila terlalu kental dan lengket, itu menandakan kita kurang minum.

Selain pola makan yang sehat, jangan lupa juga imbangi dengan pola hidup yang sehat…

Pola Hidup yang Sehat

1. Imbangi dengan olah raga yang cukup. Tidak perlu olah raga berat, yang penting rutin dan cukup menyegarkan.
Contoh: lari jogging 15-30 menit.
Untuk lari saya agendakan minimal 2x dalam seminggu dengan durasi masing2 min 30 menit.
Apabila teman-teman masih belum kuat untuk lari, bisa dicoba jalan kaki saja, dan sebisa mungkin dalam 1 hari mencapai 10.000 langkah idealnya.
Nah untuk menghitung langkah ini, kita bisa memanfaatkan handphone android atau iphone, dengan menginstall aplikasi seperti Moves (bisa di android dan iphone) atau Argus (iphone only).
Saya sendiri secara rata2 melangkah sekitar 4000-5000 langkah sehari kalau sedang tidak lari.
Sedangkan lari sendiri, 5km itu baru sekitar 6000 langkah, dan 7-8km baru bisa mencapai 10.000 langkah.

2. Tidur yang teratur
Usahakan dan hindari untuk begadang!!! Ini sangat berpengaruh sekali dalam metabolisme tubuh. Akan sangat terasa sekali kalau teman-teman mulai rajin berolahraga.
Minimalis kan efek dari begadang ini dengan banyak minum air putih, konsumsi buah-buahan, hindari kopi dulu, cobalah balas tidur sebisanya… misal tidur 30mnt cukup asal berkualitas. Jangan lsg berolahraga berat setelah begadang.
Hindari konsumsi minuman berenergi juga ya saat begadang.

Tidurlah dengan pola yang teratur, tidak harus minimal 8 jam. Tidur 5  jam asal berkualitas juga cukup, jam mulai tidur dan jam bangun diusahakan sama, tidak terlalu banyak perubahan tiap harinya.

Pola tidur saya saat ini biasanya mulai tidur jam 22.00-23.00 dan mulai terbangun jam 04.00-04.30. Di hari libur seperti Sabtu, biasanya saya menambah dengan tidur siang dan biasanya saya tidur lagi menjelang siang setelah lari pagi.

My Family Aug 2014
My Family Aug 2014

Saya lakukan hal2 ini dalam waktu sekitar 1 tahun terakhir ini, berat badan saya turun seperti yang saya sebutkan sebelumnya. Saat ini berat badan saya stabil di 66-67 kg. Paling rendah sih 63 kg, stl lari jarak jauh seperti 21km / half marathon, dan itu pun belum makan biasanya😀

Pola Makan Saya

1. Sarapan secukupnya sblm jam 7 pagi, nasi 1 piring + lauk.
2. Makan siang bawa bekal dari rumah sekitar jam 11-14, tetapi kadang jajan juga di kantin.
Kadang kalau udah kelaperan sblm jam makan siang, saya suka beli roti 1 atau 2. Nah kl udah makan roti gini, biasanya bekal makan siangnya berubah jadi makan sore, dan makan malem pun gak lagi.
3. Makan malam jam 7-8 malam, ya kadang emang sampe rumah baru jam 9 malem sih… makan secukupnya aja, karena biasanya makan malem itu gak terlalu laper dan gak butuh banyak untuk menghilangkan lapr.4. Minum air minimal 8 gelas sehari, en gelas saya lumayan gede lho :p

Pola Olah Raga Saya

1. Lari rutin pagi sebelum/setelah sholat Subuh antara 3-5km setiap 2-3 hari sekali.
Kalau tidak sempat lari pagi, saya lari di GBK stl pulang kantor, nah kalau di GBK kadang bisa 5-10km sekali lari.
2. Lari agak jauh, sekitar 10-15km di wiken, biasanya hari Minggu di CFD.
3. Di hari-hari lain, saya kadang mengisi waktu untuk olah raga kecil, seperti melakukan push-up 10x dan melakukan Plank 1-2 menit.

Nah ada sesuatu yang menjadi kebiasaan saya di luar kegiatan rutin di atas, yaitu saya selalu mencoba ‘membayar’ kelebihan makan/minum dengan olah raga lebih ekstra…

Contohnya: saya makan malam Steak lumayan banyak seperti 400gram di salah satu hari kerja… hehehe… nah saya usahakan besok hari nya saya lari 3-5km, atau di wikennya harus lari min 10km. Untuk membakar semua kalori yg tersimpan dari Steak tadi :p
Ato misalnya saya mengkonsumsi minuman Starbucks lebih dari 1x dalam 1-2 hari, saya juga berusaha membayarnya dengan lari 3-5km besok harinya.
Dan berusaha utk tidak mengkonsumsinya lagi pada hari berikutnya.

Jadi tidak ada pantangan untuk mengkonsumsi makanan atau minuman enak… tetapi harus dijaga frekuensinya… dan imbangi dengan berolahraga.

Ada beberapa teman saya yang mencoba menyeimbangkan makanan/minuman dgn olah raga, menggunakan aplikasi MyFitnessPal, yang secara singkatnya adalah menghitung Kalori yang Masuk (intake) dari Makanan dan Minuman VS Kalori yang Terbakar (outake) dari Aktivitas kita dalam 1 hari.

Nah berhubung saya malas mengisi/mengupdate setiap melakukan aktivitas, maka saya tidak termasuk sebagai pengguna aplikasi tersebut :p Cukup dengan mendengarkan apa yang dirasakan oleh badan kita saja.

Efek Hidup Sehat

1. Jarang sakit
Kalau cuman masuk angin, flu, nggreges… buat lari santai, biasanya malah sembuh ato badan jd lebih enak.
2. Kalau pun sakit, lebih cepat sembuhnya.
3. Secara hasil lab tes darah, sejak mulai rajin lari, hasil tes darah untuk: kolesterol, gula darah, asam urat… semuanya dalam angka normal, bukan dalam batas normal ya, tapi di angka normal.
4. Migren krn stl konsumsi makanan berkolesterol tinggi? Dibuat lari 10km, lsg sembuh lho…
5. Badan lebih segar
6. Tidur lebih berkualitas
7. Stamina lebih kuat, termasuk di atas kasur lho
8. Jarang kesemutan lagi
9. Hampir gak pernah kram lagi dalam 1 tahun terakhir… Pernah sih nyaris kram pas lagi lari 21k, itu juga karena hari sebelumnya kurang minum. Tapi itu pun gak sampe kram koq, cmn mulai ketarik aja otot kaki kiri.
10. Bentuk badan sehat dan tampak lebih atletis… bukan sekedar kurus saja.

Semoga bermanfaat…
Mungkin tulisan saya berikutnya membahas, bagaimana memulai lari dan meningkatkan kemampuan lari… berdasarkan pengalaman saya.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s