Berbagi Tip Memulai Hobi Lari untuk Pemula seperti Saya

Kali ini saya mau berbagi informasi mengenai tip-tip memulai kebiasaan baru saya, yaitu lari😀

Saya dari kecil tidak terlalu bisa olahraga, terutama lari… entah kenapa kalau lari pasti ada aja yang gak enak dirasain, antara lain:
1. betis / tulang kering sakit kalo dipake lari setelah beberapa menit.
2. suka kram
3. nafas juga gak kuat
Nah ini terjadi dari saya kenal lari, sampai sekitar awal tahun 2013 … bisa dibilang nyaris seumur saya 34 tahun saya gak bisa lari bener.

Awalnya saya mencoba lari karena istri saya yang ngajakin, bahkan dia udah sempet ikut fun race 5k en 10k beberapa kali, kadang waktu dia latihan saya dan anak saya ikutan … tapi ya gitu deh … paling baru lari brp ratus meter langsung jalan lagi, trus coba lari lagi, gak lama jalan lagi … tapi yang jelas sih banyakan jalannya dibanding larinya.
Pas kebeneran saya ada rejeki, saya coba beli sepatu lari Adidas Adizero F50, yang harusnya seharga 1.2 juta tetapi karena lagi promo, didiskon jadi cuman 600rb aja ;)) Nah sejak saya beli sepatu ini, saya membulatkan niat untuk mencoba belajar lari yang bener.

Berikut ini beberapa tip yang sy coba rangkum dari pengalaman pribadi saya sendiri, dan ini mungkin banyak salahnya tetapi saya cuman mencoba share apa yang saya rasakan aja ya😀

1. Lakukan dengan enjoy dan santai … tujuan utama adalah untuk sehat bukan untuk jadi jago lari😀
2. Lakukan semampu nya … jangan dipaksakan … apalagi untuk pace / speed lari …
3. Jangan lupa lakukan pemanasan dulu, bisa dengan jalan kaki beberapa ratus meter dulu, jangan lupa pelemasan pergelangan kaki dan telapak kaki … kalo saya sih cukup 3 hal ini aja. Jalan pun paling 100m udah cukup
4. Atur napas dengan tenang saat memulai lari … jangan emosi lsg pengen sprint aja😀
5. Lakukan posisi lari dengan badan tegak tapi rileks, jangan condong/miring ke depan kayak mau sprint… semua anggota badan usahakan rileks

6. Gunakan sepatu yang nyaman … tidak perlu sepatu mahal atau khusus lari, yang penting pas dipake lari gak bikin nyeri di bagian mana pun ….
Tips memilih sepatu:
a. Cari yang pas dengan bentuk kaki, tidak sempit dan jangan terlalu ngepas.
b. Cari yang relatif empuk solnya dan enteng.
c. Kadang beli in-sole yang empuk bisa bikin sepatu yg biasa2 aja jadi enak buat lari.
7. Berhenti secara perlahan kalau merasa ada yang gak enak di badan, entah telapak kaki, tumit, pergelangan, betis, lutut, paha … tapi jangan lsg stop, kurangi kecepatan trus jalan kaki baru stop
8. Pertama kali lari jangan pernah menentukan target jarak atau waktu, tapi enjoy aja … nikmati semampu dan sekuatnya, lari berikutnya cobalah lari lebih jauh lagi ….
Untuk yang baru memulai kebiasaan lari, cobalah untuk meningkatkan jarak tempuh dulu dibandingkan waktu/kecepatan… tujuannya supaya stamina lebih ok dulu
Yang perlu dipertahakankan dan ditingkatkan adalah seberapa jauh Anda mampu berlari non-stop tanpa berhenti, tanpa istirahat, tanpa selingan jalan kaki.
9.  Usahakan makan paling telat 1 jam sebelum lari
10. Usahakan minum secukupnya jauh sebelum lari, misal kalo lari sore, minum cukup dari pagi sampe siangnya … sekitar 1 liter, jangan cuman 1-2 gelas ya. Kalo lari pagi, ya malemnya ato pagi sekitar 30-60mnt sebelum lari.
Hal ini bisa mengurangi resiko kaki kram. Terutama kalo lari abis buka puasa, cukupkan minum air putih pas buka … jangan minuman yg manis2 ya😀
11. BAB dan kencing lah sebelum lari, karena kalau tidak nanti akan terganggu kegiatan larinya dengan kebelet BAB atau kencing ;)) Bikin gak asik deh ….
12. Buat yang gak biasa lari, santai aja… coba awali dengan jalan cepat dulu, kalau bisa lakukan jalan cepat dengan kaki sedikit melayang.
Maksudnya kalo jalan kaki kan pasti salah satu kaki masih napak ke jalan, tidak ada moment dua kaki tidak napak alias melayang … Nah usahakan seakan2 sedang berlari kecil, dgn kecepatan seperti orang jalan dan ayun kaki dengan santai …. lebih mirip diseret aja kaki nya tapi tetep melayang. Dengan cara ini usahakan utk ningkatin jarak tempuh dulu sampai 3km nonstop. Habis itu bisa deh berikutnya bisa mulai dengan lari biasa.
13. Gunakan aplikasi seperti Nike Run, Endomondo, RunKeeper dan sejenisnya untuk memonitor perkembangan dan memotivasi untuk rajin lari. Rekomen Nike Run, krn komunitas lari di Indonesia cukup banyak, jadi semangat utk ningkatin rekor pribadi😀 —> Terutama untuk iOS dan Android ya …
14. Sambil lari, bagusnya sambil dengerin lagu… pilih lagu yang nge-bit, tapi cari juga yang sesuai dengan ritme lari … yg bikin semangat lari … misal kl lari santai, bisa pakai Blurred Lines nya Robin Thicke, kalau mau semangatnya cari deh lagu2nya Flo Rida … pasti bikin semangat lari nya😀 yang penting bikin enjoy pas lari.
15. Usahakan lari dengan badan lurus tegak, tapi rileks, menapak dengan rata di telapak kaki, bukan di tumit … nah ini kalo pas baru mulai lari biasanya masih kagok, santai aja coba lari kecil dulu aja, coba cari lari yang enak tuh kayak gimana sih, napaknya harus gimana … kalo kaki kiri mulai gak enak, coba lebih menumpu di kaki kanan dulu, nah kalo kaki kiri udah mulai enakan, coba diimbangkan lagi.
16. Jangan ngiri ama orang yang lari di sebelah atau di depan, cuekin aja kl mereka lebih cepet … liatin aja pemandangan bagus yang lagi lari … nikmati kegiatan larimu, karena dengan begitu, jarak jauh en lama pun gak akan berasa.
Kebanyakan yang lari nya kenceng banget, gak lama lagi pasti jalan kaki … :)) Mending stabil aja kecepatannya, biar lemot yg penting lari terus😀
17. Nah skrg mungkin bener2 teknik saya sendiri … yaitu bernafas lewat hidung, menghirup dari hidung dan mengeluarkannya juga dari hidung.
Nah saya gak tau teorinya secara bener, cuman saya merasakan teknik saya ini bisa ningkatin stamina dan nafas saya selama lari.
Bernafas lewat hidung dengan rileks, seperti lagi senam… tarik nafas panjang, lalu dihembuskan pelan-pelan… nah lebih bagus lagi kalo pas masih baru awal coba lari, coba selaraskan larinya dengan ritme nafas. Kalau udah mulai terbiasa, baru coba dipercepat larinya.
Maksudnya udah mulai terbiasa ini bukan dari 1x lari ya… tetapi dari 3x lari atau mungkin 5x lari … tergantung progres masing2.
18. Pakai baju yang relatif enteng dan cepet kering. Ada lho baju lari yang nahan keringet banget, jadi makin lama makin berat ama baju😀
19. Pakai celana kalo bisa enteng en ada jaring2 sbg pengganti celana dalem, karena biasanya kl dah keringet banyak, celana dalam yang nyerap keringat bikin gak nyaman.
20. Kalau mau menyudahi lari, jangan langsung berhenti dan diem ya … apalagi diam berdiri … kakinya nanti malah jadi kaku. Cobalah lari2 kecil atau jalan kaki… kalo abis lari 5km, ya sebisanya jalan kaki setidaknya 300m sblm berhenti istirahat. Dan sebisa mungkin kaki tetep digerakan.
Kalo berasa mau keram, coba duduk – kaki lurus (selonjor) – trus goyang2in kaki – betis ama paha goyang aja … jangan dibiarin diem aja, kalau bisa lari kecil lagi. nanti pasti ilang gejala keram nya.
21. Setelah lari jangan langsung minum juga, tunggu keringat mereda, baru lah minum air putih … ingat air putih ya … dan sebaiknya air putih gak dingin😀 en pelan2 ya minumnya … gak perlu 1 botol lsg abis juga😀
22. Kalau saya, setelah lari tetap usahakan bernafas dengan rileks melalui hidung.
Buat saya, nafas via hidung ini bikin kita gak gampang haus pas lari dan setelah😉
23. Buat saya pribadi, paling berat itu adalah kilometer ke-2 dan ke-3, karena biasanya kilometer pertama stamina masih bagus, jadi pace bisa tinggi, nah sampai saat ini saya baru bisa mempertahankan pace tinggi hingga kilometer ketiga, kalau kondisi lagi kurang maksimal atau kurang mood biasanya menjelang kilometer kedua udah mulai jenuh atau males nerusin …
Nah pengalaman saya adalah … pertahankan hingga lari 3km, pada kasus saya … stl 3km saya sudah tidak jenuh lagi, nafas mulai normal, pace biasanya mulai mengikuti nafas … alias melambat … nah di saat menemukan pace stabil (kecepatan rendah),  saya mampu meneruskan lari hingga 5-6km. Bahkan kalau memang lagi pengen, bisa 7-8km.

Sekilas progres saya lari terhitung dari bulan Mei 2013:
1. Lari cuman kuat 1km, itu pun 3 kali istirahat jalan kaki
Keluhan: betis sakit -> karena salah lari, terlalu memaksakan diri lari ala sprint / gak rileks
2. Lari kuat 1km, istirahat 1 kali
Keluhan: masih betis sakit + nafas gak kuat –> masih belum bisa rileks dan masih “ala” sprint
3. Lari kuat 3km tapi pelan2 non-stop –> ampir sama kecepatan orang jalan kaki, tapi tetap berlari
Keluhan: telapak kaki nyeri lecet
Solusi: Ganti in-sole sepatu, beli yang harga 150rb di Planet Sport warna Ijo
4. Membiasakan lari seperti poin no. 3 selama kurang lebih 1 bulan, dengan rutin 1 minggu sekali, dan biasanya di lapangan deket rumah.
5. Mulai lari bareng istri, ningkatin speed dengan jarak tempuh masih sekitar 3-4km aja.
Keluhan: nafas belum terbiasa dengan kecepatan yang baru
6. Rutin membiasakan lari seperti no.5, sekitar beberapa minggu.
Hasilnya: nafas akan mulai kuat/terbiasa
7. Lari mulai berjarak 5km
8. Coba ikut Fun Race 5km
Hasilnya: gak disangka pace utk 1-2km pertama bisa 6 mnt per km😀 kata istri kebawa emosi liat pelari2 yg lain… dan rekor 5km pun cukup mengagetkan 44 menit … artinya pace rata2 9 mnt per km… wakakakaka padahal kalo latihan masih di 50 menit utk 5 km.
9. Terpicu dengan prestasi lari di Fun Race, jadi makin rajin lari … seminggu setidaknya 2x.
Hasilnya: sekarang udah kuat lari 8.5km dgn pace 9 mnt per km, dan rekor untuk 5km udah bisa 39 menit, pace bisa stabil di setiap km: 8 mnt per km.

Alhamdulillah … semoga tetap bersemangat untuk lari dan hidup sehat.

Manfaat yang saya rasakan setelah rutin berlari adalah:
1. Kalau kena sakit, jadi lebih cepet recoverynya.
2. Lebih jarang kena sakit
3. Nafas jadi lebih bagus
4. Stamina meningkat, dan ini bisa lsg terasa. Kurang lebih 2-3 hari stl lari, masih terasa peningkatan ini, nah kl dah lewat 3 hari mulai menurun lagi… Nah ini sebabnya sebaiknya rutin dilakukan😀
5. Stamina di “kasur” pun bisa terasa langsung meningkat lho … >:) Hihihihi…

Semoga bermanfaat😉

2 Comments Add yours

  1. fikri says:

    Wahhhhh… Bagus sarannya mas. Saya juga pemula lari. Intinya hrs rutin latihan dan konsisten ya. Thanks sarannya mas.

  2. Dana says:

    Salam kenal, terimakasih untuk tetap ngeblog dan keep running !!!!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s